Hoe ik omga met stress en gezondheid in een veeleisende securityfunctie

Werken in cybersecurity, zeker in een gereguleerde omgeving, betekent dat stress niet de uitzondering is, maar de basislijn. Threat intel, kwetsbaarheden, incidenten, audits, DORA- en BaFin-eisen, en dat allemaal terwijl je het grootste deel van de dag achter een scherm zit. Als je daar niet actief iets tegenover zet, wint het. Deze post gaat over wat ik echt doe, niet over theorie.

Het komt zelden uit één bron

Werk is niet de enige bron van stress, en het stapelt zich zelden los van de rest op. Een druk gezinsleven, het verlies van iemand die je dierbaar is, financiële druk, een verslaving, dat soort dingen staan niet stil omdat je toevallig ook een veeleisende baan hebt. Het telt allemaal op. En als je daarnaast veel uren per week maakt in een functie met hoge druk, eist die combinatie een flinke tol van je lichaam en je hoofd, of je dat nu dagelijks merkt of niet. Alles hieronder is geschreven vanuit werk, omdat dat mijn situatie is, maar de onderliggende aanpak, meet wat je kunt meten, bouw herstel in, wacht niet op een crisis, geldt ongeacht waar de stress vandaan komt.

Training: van begeleide groepslessen naar bodyweight en balans

Bijna twee jaar geleden ben ik begonnen met small group training bij Mats Visser Personal Training. Het doel was simpel: fitter worden, meer energie krijgen, wat afvallen. Dat werkte, en het heeft de gewoonte erin gebracht.

Daar ben ik nu tijdelijk mee gestopt en ik ben overgestapt op een andere vorm van training, gericht op balans en bodyweight oefeningen, met zo min mogelijk materiaal. Minder afhankelijk zijn van een sportschool of specifieke spullen betekent dat de training met me meereist en zich aanpast aan een druk schema, in plaats van dat schema te bepalen.

De les hier is niet “doe dit specifieke programma.” De les is dat je training mee moet groeien met je leven. Wat je op gang heeft geholpen, is niet per se wat je op gang houdt.

Vorig jaar heb ik ook strandtrainingen gedaan, en dat was echt een ander niveau. Trainen in het zand geeft weerstand die je nergens anders krijgt, elke stap en elke beweging kost meer. Tel daar de energie van de groep bij op, en soms ook nog het gevecht tegen het weer, en het daagt je uit op een manier die een sportschool of een sessie in de woonkamer simpelweg niet kan evenaren. Niet iets wat ik het hele jaar doe, maar als je de kans krijgt, is het de moeite waard om het minstens één keer te doen.

Het bureau zelf: staan, schermhoogte en daglicht

Voordat je aan workouts en wandelen toekomt, zorg eerst dat de acht uur die je achter een scherm doorbrengt goed geregeld zijn. Ik gebruik een zit-sta bureau en sta regelmatig gedurende de dag, en mijn scherm staat op de juiste hoogte. Het klinkt basaal, maar een slechte houding en vermoeide ogen stapelen zich op dezelfde manier op als stress, ongemerkt, tot het een echt probleem wordt. Zorg dat dit eerst goed zit, het kost niets en het is de basis waar al het andere op voortbouwt.

Zonlicht krijgt bij mij net zoveel aandacht als beweging. Een koffiepauze buiten in de ochtend, of zon tijdens een wandeling, doet iets wat een wandeling binnen op een loopband niet doet. Daglicht, vooral in de ochtend, helpt je biologische klok en je energie gedurende de dag te reguleren. Als je werk je achter een scherm houdt, moet je de zon zelf opzoeken, want die komt niet naar jou toe.

Wandelen, elke dag, twee keer per dag, en bijgehouden

Minstens twee keer per dag wandel ik buiten. Geen excuses, geen uitzonderingen. Een Garmin CIRQA Smart Band houdt het allemaal bij.

Meten is belangrijker dan mensen denken. Het gaat niet om ijdele cijfers, het is een vroeg waarschuwingssysteem. Hartslagtrends, rusthartslag, slaapkwaliteit en slaapduur, die cijfers vertellen je dingen die je nog niet voelt. Een rusthartslag die over weken langzaam stijgt, kan het eerste teken zijn van opbouwende stress, nog voordat je bewust merkt dat er iets mis is. Als je in security werkt, begrijp je de waarde van telemetrie al. Pas diezelfde logica toe op je eigen lichaam.

De stressmetingen van de Garmin band gebruik ik ook om stress actief te managen, en niet alleen achteraf te bekijken. Als de band verhoogde stress aangeeft, is dat voor mij het signaal om even weg te stappen, te ademen of een wandeling te maken, in plaats van door te drukken en er later op een vervelendere manier achter te komen.

De twee cijfers die je niet kunt negeren: gewicht en bloeddruk

Houd je lichaamsgewicht bij. Houd je bloeddruk bij.

Hoge bloeddruk is een langzame en stille killer. Het kondigt zich niet aan met klachten tot er al echte schade is. Je voelt hypertensie niet aankomen. Een goedkope bloeddrukmeter voor thuis en vijf minuten per week is een betere investering dan bijna alles op deze lijst.

Sinds kort laat ik ook regelmatig mijn bloed controleren, eens per jaar is een goed uitgangspunt. Cholesterol, glucose, de dingen die je smart band simpelweg niet kan meten. Wacht niet op een wake-up call om te weten waar je staat.

Gewoontes: eten, schermen en dopamine

Op dit moment richt ik me op gezonder eten, minder eten en het schrappen van zware maaltijden. Simpel, niet spectaculair, effectief. Koffie heb ik beperkt tot één kop per dag, genoeg om ervan te genieten zonder op cafeïne te leunen om de dag door te komen.

Ook social media heb ik flink teruggeschroefd, en die tijd gaat nu naar echt, persoonlijk contact. Met een app die TapOut heet beperk ik mezelf tot ongeveer 15 minuten per dag, en de meeste dagen open ik social apps helemaal niet. Minder dopamine uit een feed betekent meer ruimte voor de dingen die er echt toe doen, gesprekken, focus, aanwezig zijn.

Alcohol en roken horen niet bij mijn leven. Als je een van beide wel doet, zeg ik het zo vriendelijk en direct als ik kan: stop, of minder in ieder geval flink. Hetzelfde geldt voor snacken en fastfood, beperk het. Dit zijn geen morele oordelen, het zijn gewoon veranderingen met veel impact. Kleine dagelijkse gewoontes stapelen zich op, in beide richtingen.

Hobby’s en gezin: de reden dat dit er allemaal toe doet

Zoek iets wat je hoofd volledig van je werk haalt. Voor mij is dat gitaar en basgitaar spelen. Het heeft niets te maken met security, incidenten of compliance, en dat is precies de bedoeling.

Het belangrijkste is echter het gezin. Er zijn voor je partner en je kinderen is geen nice-to-have, het is de eigenlijke reden om dit allemaal te doen. Zij willen je zo lang mogelijk bij zich houden, en zo lang mogelijk gezond. Dat is niet iets wat je kunt uitstellen tot je meer tijd of minder stress hebt. Begin nu, want de versie van jou die wacht op een beter moment, vindt dat moment meestal nooit.

Wat het me echt heeft opgeleverd

Geen theorie, resultaten:

• 10 kg afgevallen
• Meer kracht
• Meer energie
• Beter slapen
• Wakker worden met energie in plaats van mezelf uit bed te slepen
• Betere concentratie
• Weer boeken lezen
• Social media beperkt tot ongeveer 15 minuten per dag, vaak nul

Niets hiervan gebeurde van de ene op de andere dag, en niets ervan vroeg om extreme maatregelen. Het vroeg om consistentie, meten, en mijn eigen gezondheid net zo serieus nemen als het beschermen van de infrastructuur van een bedrijf. Als je in dit vakgebied werkt en dat nog niet doet, is dit je teken om te beginnen.